Αντιμετώπισε τη δυσκοιλιότητα ΤΩΡΑ!

 

Υρώ Φράγκου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Αριστούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, BSc
Εξειδίκευση στο σακχαρώδη διαβήτη και την παχυσαρία, MMedSci, ΕΚΠΑ, Ιατρική σχολή και στην παιδική κι εφηβική διατροφή

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα που επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής πολλών ανθρώπων. Παρά την κοινή της εμφάνιση όμως, συχνά προκαλεί σύγχυση σχετικά με το τι πραγματικά σημαίνει και πότε θεωρείται σημαντική. Συχνές είναι οι περιπτώσεις κατά τις οποίες κάποιος νομίζει πως έχει δυσκοιλιότητα, ενώ στην πραγματικότητα η λειτουργία του εντέρου του είναι υγιής. Είναι λοιπόν σημαντικό να γίνει κατανοητό τι ορίζεται ως δυσκοιλιότητα, ώστε ν’ αναγνωριστεί και ν’ αντιμετωπιστεί σωστά.

 

Έχεις όντως λοιπόν δυσκοιλιότητα;

  Η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως η παρουσία δύο ή περισσότερων από τα παρακάτω συμπτώματα για τουλάχιστον 12 εβδομάδες, όχι απαραίτητα διαδοχικές, για τους τελευταίους 6 μήνες:

·       Εργώδης, με δυσκολία, κένωση

·       Σκληρά κόπρανα

·       Αίσθημα ατελούς αφόδευσης

·       Λιγότερες από 3 εντερικές κενώσεις ανά εβδομάδα

·       Αίσθημα απόφραξης στην ορθοπρωκτική χώρα

  Είναι ωστόσο σημαντικό ν΄ αναφερθεί πως ο κάθε άνθρωπος εμφανίζει διαφορετικά μοτίβα αναφορικά με τις εντερικές του κινήσεις και μόνο ο ίδιος γνωρίζει τι είναι το φυσιολογικό γι’ αυτόν. Επίσης, η δυσκοιλιότητα δεν είναι νόσος αλλά ένα σύμπτωμα το οποίο μπορεί να σχετίζεται με μια ιατρική ή/κι άλλη συνθήκη (π.χ. ύπαρξη νόσου, εγκυμοσύνη, αλλαγές στην καθημερινότητα, στρες κ.α.) και μπορεί να διαρκέσει για πιο μικρό ή/και πιο μεγάλο χρονικό διάστημα.

 

Πως ν’ αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα;

 

1.     Αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες είναι συστατικά των φυτικών τροφών οι οποίες δεν επεξεργάζονται από τον οργανισμό με τις διαδικασίες της πέψης και της απορρόφησης, αλλά αντίθετα φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου είτε παραμένουν αμετάβλητες, είτε επεξεργάζονται από τα φυσιολογικά βακτήρια που υπάρχουν εκεί. Καλές πηγές διαιτητικών ινών αποτελούν:

·       Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα

·       Τα λαχανικά συμπεριλαμβανομένου και των λαδερών φαγητών (φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, αγκινάρες)

·       Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά)

·       Τα δημητριακά ολικής άλεσης

·       Οι ξηροί καρποί

ΤΙP: Προτιμήστε να καταναλώνεται τα φρούτα με τη φλούδα τους κι ολόκληρα, όχι σε χυμό, μιας κι έτσι αυξάνονται οι διαιτητικές ίνες που λαμβάνετε.

 

2.     Κατανάλωση επαρκής ποσότητας υγρών

  Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για υγιείς ενήλικες, η σύσταση για την κατανάλωση υγρών είναι 8-10 ποτήρια, εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό. Εναλλακτικά, προσπαθήστε η πρόσληψη των υγρών να φτάνει τα 35 mL/Kg σωματικού βάρους/ημέρα. Δηλ. για ένα άτομο 60 Kg, η ημερήσια πρόσληψη υγρών συνίσταται να είναι περίπου 35*60 = 2.100 mL ή αλλιώς 2 L περίπου/ημέρα.

 

3.     Κατανάλωση τροφίμων με υπακτική δράση

  Τα τρόφιμα με υπακτική δράση διεγείρουν την κινητική και την εκκριτική λειτουργία του παχέος εντέρου και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Τροφές με υπακτική δράση είναι:

·       Το λάχανο

·       Ο χυλός βρώμης

·       Τα φρούτα με σκληρούς καρπούς

·       Το μέλι

·       Τα δαμάσκηνα

·       Τα σύκα

 

4.     Άλλες διατροφικές πρακτικές που μπορεί να φανούν χρήσιμες είναι:

·       Κατανάλωση ζεστού νερού με μέλι

·       Καθημερινή κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού δαμάσκηνου. Ζεστός μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός.

·       Παρασκευή «φυσικού» καθαρκτικού ανακατεύοντας: 3 μέρη πίτουρο σιταριού ή αλεσμένου λιναρόσπορου και 2 μέρη χυμού μήλου κι 1 μέρος χυμού δαμάσκηνου. Είναι σκόπιμη η κατανάλωση 3 κουταλιών της σούπας/ημ. ή και παραπάνω εάν χρειαστεί.

 

5.     Καθημερινές συνήθειες που μπορεί να φανούν χρήσιμες:

·       Κατανάλωση πρωινού γεύματος.

·       Καθημερινή φυσική δραστηριότητα κι ειδικότερα το πρωί.

·       Μείωση καθιστικού χρόνου.

·       Διαχείριση άγχους/στρες.

 

 

6.     Λήψη φαρμάκων ή/και συμπληρωμάτων:

·       Λήψη ψυλλίου έως 30 γρ./ημ. σε διαιρεμένες δόσεις.

·       Λήψη συμπληρώματος ινών/πρεβιοτικών ή/και συμπλήρωμα προβιοτικών.

·       Λήψη φαρμάκων (ωσμωτικά υπακτικά) που συνήθως περιέχουν λακτουλόζη.

 

Συμπερασματικά…

  Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινή αλλά συχνά προκαλεί σύγχυση και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινότητα των ατόμων. Η σωστή διάγνωση βασίζεται στην κατανόηση των κλινικών κριτηρίων κι όχι απλώς στη συχνότητα των κενώσεων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με απλές αλλαγές στις διατροφικές και καθημερινές συνήθειες. Η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών κι υγρών, η κατανάλωση τροφών με υπακτική δράση, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα κι η διαχείριση του άγχους μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Όταν αυτά δεν αρκούν, υπάρχουν και φαρμακευτικά μέσα ή συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν, πάντα με τη συμβουλή ειδικού.

 

Βιβλιογραφία

Gray, J. R., & Frcpc, M. D. (2011). What is chronic constipation? Definition and diagnosis. Canadian Journal of Gastroenterology, 25(Suppl B), 7B. https://doi.org/10.1155/2011/593056

Rome IV Criteria - Rome Foundation. (n.d.). Retrieved April 17, 2025, from https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/

Treatment for Constipation - NIDDK. (n.d.). Retrieved April 17, 2025, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment

ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ. (n.d.). Retrieved April 17, 2025, from http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#64