Η διατροφική σου ρουτίνα κι οι ημικρανίες…σύνδεση ή σύμπτωση;

Υρώ Φράγκου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, MMedSci

Τι είναι η ημικρανία;

  Η ημικρανία δεν είναι απλώς ένας πονοκέφαλος! Πρόκειται για μια νευρολογική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται τόσο από πονοκεφάλους όσο κι από μια πληθώρα σωματοαισθητηριακών και κινητικών διαταραχών, όπως φωτοφοβία, φωνοφοβία, έμετος, ναυτία κ.α., που ποικίλλουν ανάλογα το άτομο.

  Αποτελεί την 3^η πιο συχνή διαταραχή παγκοσμίως με περίπου 12-20% των ενηλίκων σε όλον τον κόσμο να πάσχουν. Η εμφάνισή της αφορά κυρίως τις γυναίκες.

  Αν κι η παθοφυσιολογία της δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή, φαίνεται πως διάφοροι διατροφικοί παράγοντες σχετίζονται μ’ αυτήν.

Υπάρχουν τροφές, συστατικά ή/και συμπεριφορές που πυροδοτούν την ημικρανία;

Πιθανοί διατροφικοί «ύποπτοι» για την εμφάνιση της ημικρανίας φαίνεται να είναι:

• Το αλκοόλ κι ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί
• Η καφεΐνη
• Το γάλα και τα παλαιωμένα τυριά, όπως είναι η παρμεζάνα, η γραβιέρα και το κεφαλοτύρι
• Η σοκολάτα
• Η ασπαρτάμη, ένα γλυκαντικό
• Οι ξηροί καρποί κι ιδιαίτερα τα καρύδια και τα κάσιους
• Τα εσπεριδοειδή, όπως είναι το λεμόνι, το πορτοκάλι, τα μανταρίνια και
• Το γλουταμινικό μονονάτριο και τα νιτρικά άλατα, τα οποία αποτελούν συστατικά κυρίως των επεξεργασμένων προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων και των αλλαντικών.

Εκτός όμως από τα παραπάνω τρόφιμα και συστατικά, υπάρχουν και κάποιες συμπεριφορές, διατροφικές και μη, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση ημικρανίας.

Διατροφικές συμπεριφορές που φαίνεται να πυροδοτούν την ημικρανία είναι:

• Η έλλειψη κατανάλωσης τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Η ύπαρξη υπερβαρότητας ή/και παχυσαρκίας, καθώς και
• Μια δίαιτα αυξημένη σε λιπαρά ή/κι υδατάνθρακες

Μη διατροφικές συμπεριφορές είναι:

•  Η ύπαρξη κι η μη αποτελεσματική διαχείριση του άγχους, στρες
• Η κακή ποιότητα ύπνου, καθώς κι
• Η ίδια η ημικρανία

Οι παραπάνω μη διατροφικές συμπεριφορές φαίνεται πως οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού και κυρίως τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, συμπεριφορές που όπως προαναφέρθηκε είναι δυνατόν να προκαλέσουν ή/και να επιδεινώσουν την ημικρανία.

 

Η σημασία της εξατομίκευσης

  Είναι σημαντικό ν’ αναφερθεί πως τα τρόφιμα/συστατικά κι οι συμπεριφορές παραπάνω αποτελούν τους συνήθεις «υπόπτους» που μπορούν να εμφανίσουν μια ημικρανία κι αποτελούν κοινές αναφορές των ατόμων που πάσχουν. Όμως, πρέπει να τονιστεί πως το κάθε άτομο είναι διαφορετικό και δε σημαίνει πως ένα τρόφιμο, συστατικό ή μια συμπεριφορά που επηρεάζει κάποιον, θα επηρεάζει και κάποιον άλλον με τον ίδιο τρόπο. Είναι υψίστης σημασίας το κάθε άτομο με ημικρανία να διερευνήσει και να καταλάβει πότε και πως ένα τρόφιμο, συστατικό ή μια συμπεριφορά επηρεάζει τα επεισόδια ημικρανίας του και πως. Για το σκοπό αυτό είναι χρήσιμη η καταγραφή ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων-ημικρανιών.

Το άτομο σ’ ένα φύλλο χαρτί ή σε μια έτοιμη φόρμα καταγραφεί για κάθε ημέρα τα εξής:

• Την ώρα που κατανάλωσε ένα γεύμα
• Τι ήταν αυτό το οποίο κατανάλωσε και ποια η ποσότητά του
• Αν έκανε κάποια δραστηριότητα παράλληλα, πριν ή μετά ή εάν υπήρχε κάποιο συναίσθημα
• Αν εμφανίστηκε ημικρανία μετά, κι αν ναι, την ώρα έναρξης και λήξης της ημικρανίας, την ένταση του πόνου, καθώς και τον τρόπο αντιμετώπισής της

Μέσω του ημερολογίου καταγραφής τροφίμων-ημικρανιών είναι δυνατόν το κάθε άτομο ξεχωριστά κι εξατομικευμένα να προσδιορίσει ποιος είναι εκείνος ο διατροφικός παράγοντας που επηρεάζει ή όχι την ημικρανία του και να προβεί μετέπειτα στον περιορισμό ή την αλλαγή του.

Στον παρακάτω σύνδεσμο (link) μπορείς να βρεις μια έτοιμη φόρμα καταγραφής: https://americanmigrainefoundation.org/wp-content/uploads/2024/09/2203_AMF_Meal_Planning_Toolkit_V4_Digital.pdf

 

Και τελικά τι μπορώ να κάνω αν πάσχω από ημικρανία; Μπορεί η διατροφή να με βοηθήσει;

Ναι, η διατροφή κι ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλουν στη διαχείριση της ημικρανίας.

 Πιο συγκεκριμένα:

• Απέφυγε τα τρόφιμα, συστατικά και τις συμπεριφορές που έχεις παρατηρήσει μέσω ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων-ημικρανιών ότι πυροδοτούν την ημικρανία σου.
• Προσπάθησε να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος σώματος.
• Προσπάθησε ν’ ακολουθείς μια υγιεινή κι ισορροπημένη διατροφή.
• Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα.
• Προσπάθησε να έχεις μια ρουτίνα στην καθημερινότητά σου, ένα πρόγραμμα.
• Προσπάθησε ο ύπνος σου να είναι ήρεμος κι επαρκής.
• Προσπάθησε να μειώσεις ή τουλάχιστον να διαχειριστείς το άγχος σου.
• Ένταξε στην καθημερινότητά σου τη φυσική δραστηριότητα.
• Λάβε την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή σε περίπτωση που αυτό κρίνεται αναγκαίο από το θεράποντα ιατρό σου.

Συμπερασματικά…

  Η ημικρανία δεν είναι απλώς ένας πονοκέφαλος, αλλά μια διαταραχή που επηρεάζει άμεσα την καθημερινότητα του ατόμου που πάσχει και χρήζει αντιμετώπισης. Υπάρχουν διάφοροι διατροφικοί «ύποπτοι» και συμπεριφορές που έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση ημικρανίας και πρέπει το κάθε άτομο ξεχωριστά να τους εντοπίσει. Εργαλείο που θα βοηθήσει στη διερεύνηση αυτή είναι το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων-ημικρανιών. Τέλος, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος κι η υιοθέτηση μιας ρουτίνας κι ενός υγιεινού κι ισορροπημένου τρόπου ζωής θα βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση των ημικρανιών συνδυαστικά με τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής, στις περιπτώσεις που κρίνεται αναγκαία.

 

Βιβλιογραφία

1.     Migraine and other headache disorders. WHO. 2024.

2.   Spekker E, Nagy-Grócz G. All Roads Lead to the Gut: The Importance of the Microbiota and Diet in Migraine. Neurol Int. 2023 Sep 13;15(3):1174-1190. doi: 10.3390/neurolint15030073. PMID: 37755364; PMCID: PMC10536453.

3.  Gazerani P. Diet and migraine: what is proven? Curr Opin Neurol. 2023 Dec 1;36(6):615-621. doi: 10.1097/WCO.0000000000001204. Epub 2023 Sep 19. PMID: 37865855.

4. Seng EK et al. Lifestyle factors and migraine. Lancet Neurol. 2022 Oct;21(10):911-921. doi: 10.1016/S1474-4422(22)00211-3. PMID: 36115363.

5.    Gazerani P. A Bidirectional View of Migraine and Diet Relationship. Neuropsychiatr Dis Treat. 2021 Feb 11;17:435-451. doi: 10.2147/NDT.S282565. PMID: 33603381; PMCID: PMC7884951.

6.   Hindiyeh NA et al. The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache. 2020 Jul;60(7):1300-1316. doi: 10.1111/head.13836. Epub 2020 May 25. PMID: 32449944; PMCID: PMC7496357.

7.   Gazerani P. Migraine and Diet. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1658. doi: 10.3390/nu12061658. PMID: 32503158; PMCID: PMC7352457.

8.  Slavin M, Ailani J. A Clinical Approach to Addressing Diet with Migraine Patients. Curr Neurol Neurosci Rep. 2017 Feb;17(2):17. doi: 10.1007/s11910-017-0721-6. PMID: 28229401.

9.      American Migraine Foundation