Νηστεύεις; Τι να προσέξεις!

 

  Η διατροφή τις ημέρες της νηστείας μπορεί να είναι επαρκής κι ισορροπημένη, αρκεί να πραγματοποιηθούν οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί και να δοθεί έμφαση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία εύκολα μπορεί να εκλείψουν λόγω του αποκλεισμού κυρίως των ζωικών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

  Πιο συγκεκριμένα, τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί έμφαση κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Καλές πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας αποτελούν τα:

• Θαλασσινά
• Όσπρια και τα προϊόντα αυτών, όπως είναι για παράδειγμα το χούμους και η φάβα
• Μανιτάρια
• Προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας
• Ξηροί καρποί και σπόροι και τα αλείμματα αυτών, όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο και αμυγδαλοβούτυρο
• Κινόα
• Πλιγούρι
• Αβγό (αν δε νηστεύεται)

Αν και τα φυτικά τρόφιμα, τα οποία κυριαρχούν στη νηστεία, περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, εν τούτοις είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συστατικά από τα οποία φτιάχνονται οι πρωτεΐνες. Μια λύση για το πρόβλημα αυτό είναι ο συνδυασμός των φυτικών τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη (όσπρια, ξηροί καρποί, μανιτάρια) μαζί με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο όπως είναι το ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα, το ψωμί και η πατάτα.

 Καλές πηγές ασβεστίου κατά τη διάρκεια της νηστείας αποτελούν τα:

• Όσπρια και τα προϊόντα αυτών, όπως είναι για παράδειγμα το χούμους και η φάβα
• Ξηροί καρποί και σπόροι και τα αλείμματα αυτών, όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο και αμυγδαλοβούτυρο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το σπανάκι και το μπρόκολο
• Σπόροι Chia

Καλές πηγές σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας αποτελούν τα:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το σπανάκι και το μπρόκολο
• Αποξηραμένα φρούτα όπως είναι τα βερίκοκα και οι χουρμάδες
• Όσπρια και τα προϊόντα αυτών, όπως είναι για παράδειγμα το χούμους και η φάβα
• Ολικής άλεσης δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
• Ξηροί καρποί και σπόροι και τα αλείμματα αυτών, όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο και αμυγδαλοβούτυρο

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου προτείνεται:

1. Να συνδυάσετε τις φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ. φακές) με μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, εσπεριδοειδές φρούτο όπως το πορτοκάλι ή/και το μανταρίνι)
2. Να αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων με σίδηρο και τροφίμων με πολυφαινόλες όπως είναι το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί.
3. Να συνδυάσετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με ζωικές πηγές σιδήρου όπως για παράδειγμα είναι τα θαλασσινά.

Παρακάτω σας παραθέτω μερικές νηστίσιμες ιδέες για κύρια γεύματα, τα οποία θα σας εξασφαλίσουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά την περίοδο της νηστείας:

• Σαλάτα με φακές, πιπεριές, καρότο, κολοκύθι και ντοματίνια
• Ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά
• Τορτίγια ολικής με φαλάφελ και λαχανικά
• Σουπιές λεμονάτες με σπανάκι και ψωμί ολικής
• Γαριδομακαρονάδα και σαλάτα
• Θράψαλο ψητό και σαλάτα και ψωμί ολικής
• Ρεβύθια με πλιγούρι και σταφίδες
• Φάβα λεμονάτη με ντομάτα, κρεμμύδι, κάπαρη ελιές και ψωμί ολικής
• Τορτίγια ολικής με χούμους και αβοκάντο
• Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια 
• Φασολάκια και παξιμάδια ολικής

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.5694/mja11.11494

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861466/